The Complete Handbook per Futuri Energumeni

Su invito di Bratt apro questo topic per parlare di muscoli e soprattutto di come fare a farsene crescere un po' addosso.
Un Manicomio di Pazzi energumeni? Perchè no?:D

Questa naturalmente non è una guida professionale!
Non sono un trainer ISSA, non ho seguito corsi specialistici, ma pratico body building da tre anni con discreti risultati sperimentando esercizi e tecniche per migliorare sempre di più.
Inclusi esperimenti alimentari. Bleah!

Le mie fonti di informazioni principali sono le riviste Flex e Muscle & Fitness, il libro classico "Body Building: un approccio scientifico" di F. Hatfield (adottato ufficialmente dalla Internatonal Fitness Circuit come testo di base per "Fitness Instructor" e come testo per la preparazione di corsi di istruttori dell'AICAP) ed il libercolo "Body building ad alta intensità" di Fabio Zonin.

Se non ci sono domande preliminari comincerò parlando delle "basi" questa sera.

Vai, ti ascoltiamo.

Sono particolarmente curioso sulla parte alimentare.

Già, l'alimentazione. Scommetto che pasteggi con quei barattoloni pieni di creatina in polvere che si trovano in vendita nei centri commerciali e nei negozi sportivi... [SM=x277149]

Si, quando non mangio bambini sventolando la bandiera rossa o non opprimo gli operai nella mia fabbrica di armi iper-inquinante...
... luogo comune rules! [SM=x277149]

Comincerò sfruttando l'impostazione di un libretto di 32 pagine dedicato ai principianti, "Cresci nel modo giusto", in regalo con Flex di giugno 2003 (o giù di lì).

E' un libretto talmente utile ed importante per i neofiti che meriterebbe un sito che lo proponga integralmente, con foto e spiegazioni.

Le Basi per affrontare il Body Building
Vediamo in linee generali che cosa abbiamo addosso. Ci sono delle ossa che fanno da scheletro su cui si appoggia il resto.
Ci sono degli organi interni che fanno il lavoro chimico smantellando le materie prime per produrre energia ed altre cosette graziose come grasso (scorte energetiche per i periodi di magra) e simili.
Certo, così però abbiamo una specie di vegetale umano. Per farlo muovere serve qualcosa che tiri i capi delle ossa per costringerle a piegarsi sfruttando le giunture. I muscoli si aggrappano ai tendini che si ficcano nelle ossa e tirano quando necessario. Tutto molto bello. Il muscolo si contrae e HOP, le ossa cambiano angolazione scorrendo sulle giunture.
Se il muscolo tira troppo forte il tendine, il tendine fa come una grappino troppo sollecitato dal peso della fune: si stacca.
E se si strappa, sono caxxi acidi.

Ma cosa si può fare per aumentare la propria forza?
Bhe, lo scheletro su cui tirare c'è, basta costruirci sopra dei muscoli migliori.
Questo si può fare con il Body Building.

Gli esercizi distruggono, il riposo accresce
Lo sviluppo muscolare inizia con la distruzione dei tessuti muscolari: gli sforzi compiuti durante una sessione di pesi disintegrano le fibre che costituiscono il muscolo.
Questo si verifica perché l'allenamento -soprattutto nei principianti- sottopone i muscoli ad un livello di sforzo a cui non sono abituati che danneggia le fibre musclari (difatti si usa apposta un "peso" durante l'esecuzione per sollecitare più del solito il muscolo).
Al fine di consentire ai muscoli indolenziti un carico di lavoro analogo in futuro, l'organismo ripara le fibre danneggiate rendendole più forti e spesse di prima.

La crescita muscolare, in parole povere, si riduce a questo:
lo stress subito comporta il miglioramento del "prodotto".

Avviene più o meno lo stesso in seguito ad una frattura: l'osso guarito è più resistente di quello che ha ceduto.

Per completare con successo il ciclo di manutenzione, potenziamento e recupero dei muscoli è necessario lasciar passare abbastanza tempo tra una sessione e l'altra.
Dopo lo stress dell'allenamento la priorità dei musocli è il recupero.
Solo quando l'indolenzimento muscolare sarà passato inizierà la fare di ricostruzione dei tessuti danneggiati.

Se allenate di nuovo un muscolo che sta ancora recuperando, il nuovo stress inciderà malamente su qualcosa di già stressato compromettendo il recupero in corso.

In generale un ciclo di recupero tra sessioni per lo stesso gruppo muscolare dura 72 ore.
Io consiglio di lasciar passare almeno 4 giorni (96 ore) tra sessioni per lo stesso gruppo muscolare.
Se dividete gli allenamenti dei vari gruppi muscolari tra i giorni della settimana, potrete garantire un recupero di ben una settimana!

Oltre al recupero del singolo gruppo muscolare, bisogna tener conto anche del recupero globale del corpo che riguarda i sistemi fisiologico, endocrino e nervoso centrale. Gli effetti dell'allenamento, infatti, oltre che i muscoli interessano anche il corpo nella sua totalità.

Tanto per intenderci se vi allenate al massimo delle vostre possibilità 7 giorni su 7 per settimane o mesi prima o poi il sistema fisiologico andrà in tilt e non riuscirete più a darci dentro con quel ritmo.
L'eccessiva frequenza (sessioni troppo ravvicinate) o l'eccessivo volume (troppi set troppo pesanti per lo stesso muscolo) fanno si che i tessuti muscolari vengano distrutti troppo rapidamente rispetto alle loro possibilità di recupero.

Se superate la frequenza consigliata oltre a perdere forza e massa muscolare, comincerete ad avvertire i sintomi del sovrallenamento: ansia, inappetenza, perdita di desiderio di allenarvi, disturbi del sonno e vulnerabilità dell'orgnismo alle aggressioni esterne (raffreddamenti, piccole infezioni...).

Al fine del recupero il sonno è fondamentale:
La maggior parte della secrezione dell'ormone della crescita avviene proprio mentre dormiamo. Per garantire la crescita ed il potenziamento dei muscoli occorre perciò rispettare sempre il ciclo "allenamento-riparazione-recupero".

Riposo Programmato:
Se vi allenate ogni volta impegnandovi al 100% delle vostre capacità, requisito indispensabile per garantire lo sviluppo muscolare, dovrete dedicacre alcuni giorni al recupero dell'intero organismo.
Se siete sempre in palestra non crescerete, semplice no?
Anche i grandi campioni si allenano solo 5 giorni su 7.

No al sovrallenamento:
Ignorare ostinatamente i segni del sovrallenamento significa rendere controproducente l'allenamento. Che senso ha faticare tanto se diverretevsolo più deboli e malaticci invece che più forti e robusti?
Tra i campanelli di allarme cito: inappetenza, dolori articolari, nausea, atteggiamento negativo, disturbi del sonno, irritabilità, stanchezza e generale senso di spossatezza e svogliatezza.
Quando li sentite correte subito ai ripari con una cura a base di RIPOSO evitando l'allenamento per almeno due settimane.
Tornerete in palestra più forti e motivati di prima.

Ascoltare il corpo:
Spesso i body builder vanno in palestra con un'idea ben precisa di cosa faranno e sono così concentrati su cosa hanno programmato di fare da non sentire la voce del proprio corpo.
Forza e masssa si sviluppano ciclicamente e non linearmente.
Certi giorni si è più forti di altri ed è bene accettarlo piuttosto che costringere il corpo a fare l'impossibile.
Non ci si può aspettare di migliorare ad ogni sessione.
Il Body Building, come ogni cosa che valga la pena di essere fatta, richiede grande impegno, costanza e MOLTO tempo.


Alla prossima: basi per l'alimentazione!

Che bello! Un insegnante di ginnastica on-line! (senza offesa per l'umile termine "ginnastica"..)
Anche io voglio sapere come fare a rafforzare certi muscoletti..[SM=x277219]

"Domandate e vi sarà rivelato"
:D

Il topic è qui apposta. Se so qualcosa, rispondo.
Strano che non abbia già postato il mio amico Illidan... col fisico un po' asciutto come nell'Avatar scelto. [SM=x277149]

ehi, carr!!
anch'io faccio body building da tre anni, ma sicuramente l'ho presa molto più "tranquillamente" di te...
senti, cosa ne pensi di un programma di 4 giorni così diviso?
torace
lombari + bicipiti
dorsali + tricipiti
deltoidi + gambe
eppoi... io non so mai quanto tempo dedicare ad ogni sessione: c'è chi mi dice di farne 45 minuti, ma io raramente esco di là stanco e con l'impressione di aver lavorato (anche se i risultati in questi tre anni ci sono stati)....

[Modificato da toluk 04/07/2004 23.12]

[Modificato da toluk 04/07/2004 23.12]

Allora, almeno che tu non abbia esigenze particolari di allenamento o di conformazione fisica, ti consiglio di sfruttare la "tecnica degli opposti".
Come saprai ogni muscolo ha il suo avversario naturale: il petto spinge in fuori, i dorsali tirano verso di te... i bicipiti sollevano l'avambraccio verso le spalle, i tricipiti spingono l'avambraccio verso il basso allontanandolo dalle spalle...
quando uno è massimamente contratto, l'altro è ben disteso.

Secondo alcuni specialisti è bene allenare assieme i muscoli opposti per sfruttare questo effetto di "stretching" e mantenere così costante l'elevato afflusso di sangue al muscolo.

Prova ad alternare in superset un set di un muscolo con un set dell'opposto. Dopo fai una pausa di 1 o 2 minuti (o meno, io ormai faccio 30-40 secondi) e ripeti il superset.

Possibile programma in 4 giorni:
1) Petto + Dorsali
2) Bicipiti + Tricipiti
3) Bicipiti Femorali + Quadricipiti + Mezzi Stacchi (coinvolgono sia gambe che muscoli paravertebrali, ricorda di fare anche gli "squat")
4) Trapezio + Spalle + Tricipiti surali (???) (polpacci)

Parti con 15 minuti di riscaldamento (corsa o cyclette) + 1 set da 16-20 ripetizioni "facili" con carico leggero per ogni muscolo come riscaldamento localizzato pre-set più seri.
Dovresti cavartela, soltanto coi pesi, in 1 ora + 30 minuti di cardio dopo.
Io preferisco fare 1 ora di pesi e 1 ora di cardio.

Ripetizioni ed esercizi preferiti dipendono da persona a persona.
Io mi trovo bene spesso con molti set a basse ripetizioni (5-6 set per esercizio con 3-4 ripetizioni) a piramide decresecente + 3 set moderati (8-10 ripetizioni) + 1 set leggero fino allo sfinimento (20-30 ripetizioni) per lasciare inondato di sangue il muscolo.

Molti set a poche ripetizioni (80% del massimale circa) favoriscono la densità muscolare, i set moderati favoriscono l'ipertrofia ed il set finale "allo sfinimento" aiuta ad aumentare la resistenza.

Questo approccio da 9-10 set l'ho copiato da Markus Ruhl.
E' parecchio brutale e non funziona con tutti.


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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."

[Modificato da carraronan 04/07/2004 23.33]

OT

Grazie Carr per aver accolto il mio invito. trovo che il bodybuilding, il fitness... in pratica tutti gli sport praticati e non solo guardati, spesso rappresentino per il neofita più un "argomento da luoghi comuni" che una vera possibilità di conversazione. La tua esperienza - come quella di qualunque persona che con le adeguate basi voglia accrescere questa discussione - non potrà che essere proficua, anche solo per chi si voglia informare sull'argomento per "cultura generale"...

..e vediamo se risuciamo a restare It qui...;)

Carr una domanda.

Io non ho tempo di andare in palestra ma vorrei fare qualche esercizio "casalingo" tu cosa consigli?

Soprattutto per migliorare torace e addome.

L'allenamento casalingo è per sua natura limitato dalla scarsezza di attrezzatura disponibili.
Parto dall'ipotesi che tu non disponga di una panca da allenamento (la maggior parte di quelle casalinghe fanno schifo).
Ma vediamo cosa si può fare con un'equipaggiamento casalingo simile al mio (lo uso in agosto, quando la mia palestra è chiusa).

1) Devi procurarti due manubri da 4 Kg, quelli di plastica con la sabbia dentro. Li useremo per fare bicipiti, tricipiti e spalle. E successivamente per riscaldare queste stesse parti.
2) Un'asta da bilancere di 1,5 metri.
3) Due impugnature per manubri da 0,5Kg o 1Kg (meglio in alluminio plastificato da 0,5).
4) Piastre per riempire bilancere/manubrio: prendi 2 da 1 Kg, 8 da 2 Kg, 4 da 5 Kg. Per un neofita che si allena in casa basteranno.
5) Un bilancere sagomato... meglio più sagomato che poco sagomato... il mio a casa è poco sagomato e sono un po' pentito dell'acquisto. Ci servirà per i tricipiti e per i bicipiti.
6) 2 coppie di Mollette per tenere le piastre fisse sull'asta del bilancere. Solitamente i manubri hanno una chiusura a vite per tenere su di se le piastre.

Le piastre dovresti trovarle in ghisa ricoperta di gomma, così eviti di rovinarti il parquet... le piastre si pagano al kilo.

Dovresti trovare tutto in un negozio di articoli sportivi. Meglio se il negozio si trova in un centro commerciale così puoi portare il carico (un po' troppo pesante) col carrello fino all'auto.
Le sospensioni posteriori ti faranno ciao [SM=x277211] con la mano dopo che avrai regalato al bagagliaio tutto questo ben di Odino...[SM=x277149]

Una idea di allenamento casalingo può prevedere sessioni abbastanza specifiche, ma veloci: 30 minuti.
Di meno se ti puoi allenare spesso (ad esempio la sera, prima di andare a letto) dividendo bene i gruppi muscolari.

Vediamo come progettare un allenamento in casa col poco che abbiamo e senza disporre di una panca da pesi.

Muscoli allenabili:
1) Bicipiti (bene)
2) Tricipiti (meno bene dei bicipiti, mancano cavi e carrucole)
3) Gambe e muscoli paravertebrali con i mezzi stacchi.
4) Addominali (i pesi non saranno necessari in questo caso)
5) Dorsali (abbastanza bene sfruttando i rematori col manubrio)
6) Trapezio (bene)
7) Spalle (bene)
8) Petto: senza panca dovremmo ingegnarci a trovare un qualche supporto per fare le "croci". Io non l'ho trovato, per cui in agosto il mio petto si prende una vacanza.

Se te la senti di imbarcarti in questa avventura sarò felice di spiegarti come dare il massimo a casa possedendo solo una manciata di pesi liberi e senza avere nemmeno una panca piana!
Tanti grandi campioni hanno cominciato anche con meno di così.
Si racconta che uno dei grandi campioni (non mi sovviene il nome) ottenne in gioventù i migliori risultati con tanta fantasia ed un singolo manubrio da 15 Kg.
Questo perché l'allenamento coi pesi comincia prima di tutto dentro la testa, con la convinzione di poter dare il massimo e tanta testardaggine. ;)

L'allenamento che descriverò è indicato per entrambi i sessi.
In particolare i mezzi stacchi eseguiti correttamente non solo stimolano le gambe e la schiena, ma tramutano il sedere in legno scolpito e danno una "spinta" generale all'organismo verso la crescita.

I mezzi stacchi e gli esercizi addominali saranno quindi particolarmente indicati anche per le donne. [SM=x277165]



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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
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[Modificato da carraronan 05/07/2004 9.12]

[Modificato da carraronan 05/07/2004 9.22]

Dopo che il coniglietto Carraronan si é stupito del fatto che non abbia ancora postato qui, eccomi. In realtà tempo fa ha provato i suoi metodi anche con me ma non é che abbiano avuto grande successo. Se qualcuno si chiede perché, sappia che la mia muscolatura é pari a quella del mio avatar. Certo, devo anche dire che neanche Carraronan abbia proprio un fisico da atleta. Però come energumeno ce lo vedo molto bene.[SM=x277161]

Diciamo che devo togliere 10 kg di lardo che oscurano i muscoli che ho forgiato negli anni! [SM=x277149]

Dai Illidan, lasciati convincere a provare: ti posso far divenire un essere umano senza un filo di grasso come ora, ma con addominali e muscoli evidenti... in soli 3 mesi! Gratis!
Ti serve solo una spesa minima per qualche manubrio leggero.
Te li compro per il compleanno! :D

Io posto una "lievissima" controindicazione. Saprete che la RAI, durante le partite degli Europei, proponeva a cura del Ministero della Salute vari spot salutistici, tra cui quelli ispirati alla corretta alimentazione con la dieta mediterranea.

Ricevuta e pubblicata la seguente: "Non appena Cerqueti e D'Amico hanno finito di promuovere la dieta mediterranea mi sono alzato dal divano, sono andato al frigo e mi sono preparato un panino con prosciutto e formaggio stagionato, insieme ad una birra".

Mitico! [SM=x277154]

Ha fatto bene!
Anche io dopo quei servizi buonisti sui valori delal dieta mediterranea (forse per i NON body builder, non certo per noi!) mi scolo tre guinness e mi sparo in vena mezzo chilo di salame piccante...
[SM=x277149]

oltre ai doverosi complimenti per il thread mooolto interessante ed al commento sui salutisti...[SM=x277217]

...parto subito con una domanduccia/suggerimento...siamo più o meno tutti alcolizzati qui dentro e tra circa un mese evaqueremo alla volta di luoghi più o meno vacanzieri..come sistemarsi fisicamente entro quella data?????

:viulenz2:

Io ho già dato quest'inverno. Dieta rigida e ben 11Kg mi hanno salutato in lacrime... [SM=x277181]

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Scritto da: gaisselik 05/07/2004 11.19
oltre ai doverosi complimenti per il thread mooolto interessante ed al commento sui salutisti...[SM=x277217]

...parto subito con una domanduccia/suggerimento...siamo più o meno tutti alcolizzati qui dentro e tra circa un mese evaqueremo alla volta di luoghi più o meno vacanzieri..come sistemarsi fisicamente entro quella data?????

:viulenz2:

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Ci sono più opzioni
1) Andare a Lourdes
2) Intervento di ricostruzione chirurgica, liposizione, siliconatura, ecc.
3) Iniziare prima ad andare SERIAMENTE in palestra.

Posso dare un suggerimento generico al volo...

1) Limitare l'assunzione di superalcolici, sono ipercalorici (io non lo farei, adoro il mio whisky...)
2) Limitare l'assunzione di carboidrati e grassi a cena... i carboidrati assunti poco prima di recarsi a dormire non verranno impiegati per alimentare il corpo -divenendo glicogeno per i muscoli-, ma verranno tramutati in grasso.
Ricordate: i carobidrati complessi sono zuccheri. Come non vi abboffate di zucchero filato e dolci non dovete ingozzarvi di pasta o di pane.
3) Mangiare più sano, più spesso. Bisognerebbe mangiare 5 o 6 volte al giorno, con pasti che garantiscano un continuo afflusso di sostanze nutritivo all'organismo. Questo accellererà il metabolismo: sarete magri e con la pancia piena!
4) Fate i crunch (piegamenti) per gli addominali tutte le sere: 3 set da 30, in superserie con esercizi per gli addominali bassi... posterò il tutto nella tabella per l'allenamento casalingo questa sera.
5) Puntate sull'esecuzione di set da 15 ripetizioni MOLTO lente e fate molto cardio (minmo 40 minuti o brucerete solo ATP senza toccare i depositi di grasso) mantenendo i battiti tra il 65% e l'80% del vostro massimo (200-età è il tipico massimo). Così va in "bruciagrassi". Dall'80% al 100% va in attività cardio vera e propria di rafforzamento del cuore e di resitenza muscolare.

Io soffrivo di un metabolismo lentissimo che mi rovinava la giornata rendendomi simile ad un bradipo sempre affamato... da quando ho cominciato a mangiare correttamente 6 volte al giorno ho sempre la pancia piena e sto lentamente dimagrendo....

Altre news nel prossimo post sull'Alimentazione (più tardi)!
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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
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[Modificato da carraronan 05/07/2004 11.46]

[Modificato da carraronan 05/07/2004 12.10]

Non posso che confermare la posizione di Carr, dq quando ho regolarizzato il metabolismno ed ho imparato a mangiare di frequente, son più soddisfatto e più magro.


Sembra un controsenso ma è vero.

Aspetto con ansia il seguito Carr...

I Fantastici Tre

Cominciamo elencando i tre principali gruppi alimentari in breve.

Proteine: sono le protagoniste del processo di sviluppo muscolare, che comprende la creazione, il mantenimento e la riparazione di tessuti muscolari.
A tale scopo l'organismo deve trovarsi in uno stato definito come bilancio positivo dell'azoto, in parole povere uno stato favorevole alla crescita muscolare.
Per ottenere tale bilancio positivo occorre fornire al corpo un apporto proteico adeguato nell'arco della giornata.
l'ideale sarebbe assumere proteine 6 volte al giorno, ad intervalli di 2-3 ore.
Dosi suggerite per supportare un allenamento pesante (come il mio, ad esempio) sono 2,2 grammi di proteine per Kg di massa magra. Occorre quindi fare il test per valutare le due componenti: massa magra e grasso del proprio organismo.
Ci torneremo dopo su questo.

Io, avendo 67 Kg di massa magra, per supportare una lavoro tanto pesante (i miei 10 set a piramide per esercizio principale) devo mangiare 148 grammi di proteine.
La mia dieta attuale ne prevede 150 circa, divise in tutti i 6 pasti.
Se si superano gli 80 kg di massa magra si puo pensare ad alzare la soglia a 2,6 grammi ...o anche 3,3 grammi se si è un professionista IFBB che dà il 100% 5-6 giorni alla settimana, con allenamenti divisi tra mattina e pomeriggio...:D
attenti in questo caso a sottoporvi ogni 6 mesi alle analisi del sangue per assicurarvi che i reni non stiano affaticandosi!
Tanti atleti sono finiti in dialisi per settimane con i reni al 15% di operatività perché non avevano badato abbastanza ai controli medici...

Carboidrati: è il carburante che alimenta il motore: i carboidrati sono la fonte energetica primaria del nostro corpo. Tra i carboidrati complessi citiamo i cereali, la pasta, le patate e le verdure verdi; quelli semplici comprendono la frutta e gli zuccheri raffinati (questi ultimi forniscono calorie "vuote", cioè non nutrienti).
La carenza di carboidrati spinge l'organismo a cercare fonti energetiche alternative, prima fra tutte le proteine (quelle dei muscoli) per convertirle in glucosio e usarle come carburante.

Ricordate che il 66% degli zuccheri in ciclo vengono requisiti dal cervello per il suo funzionamento. Costringere l'organismo a bruciare lentamente le proteine vi renderà più deboli, stanchi, sonnolenti e lenti a pensare.
In sintesi: vi sentirete di m+rda.
Dare all'organismo una colazione ricca di carboidrati seguita da 4 pasti con buone fonti di carboidrati (frutta, verdura, patate bollite...) e da un ultimo pasto di sole proteine, vi permetterà un afflusso costante di zucchero al cervello.
Sarete scattanti, rapidi a pensare, forti e produttivi.
E vi sentirete benissimo.

Grassi: anche i grassi sono una fonte di energia alla quale l'organismo ricorre, soprattutto per le normali attività quotidiane e per l'esercizio aerobico. I grassi garantiscono inoltre la salute della pelle, lubrificando le articolazioni e favoriscono l'assorbimento di alcune vitamine (liposolubili).

Elaborare una Dieta Bilanciata
Per costruire una dieta equilibrata si consiglia di suddividere l'apporto calorico giornaliero secondo le percentuali indicate di seguito.

Carboidrati: 55%
Paate al forno, patate lesse, riso, pasta, pane, farinata d'avena (ne parleremo in futuro!), verdure verdi fresche e frutta fresca.

Proteine: 30%
Tacchino, pollo, pesce, carne rossa, uova e frullati proteici (vedi la parte sull'integrazione, sotto). E' sconsigliato il coniglio perché è un animale tanto grazioso e immaginarsi intere filiate di cuccioli spaventati che vengono divorate ogni giorno da enormi culturisti non è una bella cosa... :D

Grassi: 15%
gli alimenti proteici forniscono un adeguato apporto di grassi, quindi si raccomanda di ridurre al minimo il consumo di olio e burro.

Un po' di alimenti consigliati:
Hamburger preparati con carne di manzo magro o tacchino macinato;
Latte scremato;
Formaggi magri;
Uova intere;
Carne rossa;
Pane;
Pasta con ragù di carne (moderando i grassi usati nel cuocerla);
Pollo o tacchino senza pello, in particolare il petto (poverissimo di grassi);
Tramezzini con insaccati delicati (tipo prosciutto di tacchino; sostituite la maionese -grassissima- con la senape che inoltre stimola il metabolismo ed è magra).
Pietanze in umido a base di carne, verdure, patate, riso, formaggi magri;
Tonno (meglio se al naturale);

Integrazione con Moderazione
L'integrazione, come dice il nome stesso, mira ad integrare la dieta e NON a sostituire i cibi solidi.
Tra i più utili citiamo i prodotti multivitaminici e minerali, le vitamine C ed E e i frullati a base di proteine dell'uovo o del siero del latte preparati con latte o succo di frutta.

Un consiglio per tutti, visto che arriva l'estate ed il caldo: gli integratori che contengono un'ampia gamma di vitamine a minerali costituiscono una sorta di assicurazione contro il rischio di carenze dovute alla dieta (o la perdita di minerali causata dalla sudorazione eccessiva).
Dovrebbe contenere 1 grammo di vitamina C, 50 mg di vitamine del gruppo B e 400 unità internazionali di vitamina E.

Forse un giorno avrete bisogno di integratori di proteine e creatina per crescere ulteriormente perché non riuscirete a mangiare COSI' TANTO, ma per ora potete ottenere tutto ciò che vi serve dal cibo.

"Qual è il miglior integratore? Il migliore integratore è il cibo"
(Jay Cutler, intervistato prima di una gara)


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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."

[Modificato da carraronan 05/07/2004 15.23]

OT

Confermo con l'esperienza diretta il consigli odi limitare gli alcoolici data da Carr. Semplicemten eliminandoli e aumentando il mio consumo di verdure sono risucito a far decrescere fortemente il mio peso corporeo...

...e restano sobrio ho capito almeno il 60% in più di quello che mi succedeva durante quelle nottate interminabili.

NE vale la pena.

Dubbi?

Richieste specifiche?

Qualche argomento che vi interessa in particolare?

Programma di allenamento casalingo?

:D

Vi prego tuttavia di notare la metamorfosi di Carr, che ha tenuto in pratica una lezione di livello accademico. Provate ora a confrontare quanto ha scritto qui con un estratto a caso dei suoi post per il Manicomio... Due Facce. :scatter:

entrambe da.....:deretano:


e per dimostrarvi che rimango IT, ho una richiesta...cosa bisogna fare per avere un sedere bello tonico?

...no ma non serve a me.....[SM=x277149]

Visto che non hai ancora perso la speranza (ingenuo...) cosa dovrebbe fare uno con un fisico scheletrico come il mio per raggiungere una muscolatura dignitosa senza dover comprare tonnellate di attrezzi? Le mie risorse finanziarie ammontano a zero.

Cominciamo a spiegare un semplice programmino casalingo per ricordare ai muscoli che esistono.[SM=x277149]
Cercherò di essere il più chiaro e lineare possibile: niente termini tecnici, solo una descrizione chiara.

Serve l'attrezzatura segnata precedentemente -per una versione completa- oppure anche solo due manubri per una versione più soft.

Se usate solo due manubri, questo è l'equipaggiamento più o meno necessario:
1) Due manubri con chiusura a vite... i manici vuoti, insomma... meglio se di alluminio plastificato da 0,5 Kg.
2) 2 piastre da 1 Kg, 6 piastre da 2 Kg, 4 piastre da 5 Kg.

Se siete molto deboli per cominciare basteranno 2 piastre da 1 Kg e 6 da 2Kg. Tanto per svegliare i muscoli. Il costo è bassissimo.

Non badate al bilanciamento esatto del carico dei manubri: se vi serve che un manubrio pesi 12 Kg, non fatevi scrupoli a mettere due piastre da 5 bilanciate tra loro ed una da 2 in più su di un lato. Eventualmente aggiustate il tutto spostando la presa leggermente più verso il lato più pesante.

In post futuri aggiungerò modifiche a richiesta, consigli sull'esecuzione, eccetera eccetera... in base a ciò che mi chiedete e a ciò che troverò utile dirvi... se possiedete già delle attrezzature a casa e volete sfruttarle, postatemi la lista di cosa avete e vedrò cosa potete farci.

Prima Parte del Programma: Bicipiti
Per allenare i bicipiti basteranno soltanto i manubri.
Se avete anche un bilancere o perfino un bilacnere sagomato, è grasso che cola.

Esercizio di Base, Curl classico.
Prendete il manubrio col carico desiderato, mettetevi in piedi, schiena dritta, palmo che stringe il manubrio rivolto in avanti.
Braccio lungo il fianco. Gomito ancorato al torso.
Usando il bicipite (si, quel filamento invisibile sotto la manica :D ) sollevate il carico portandolo verso la spalla.
Lentamente.
Arrivate ad un pugno di distanza dalla spalla.
Discendete lentamente, trattenendo il carico.
Rieseguite.

Fate un esercizio di riscaldamento a mani vuote eseguendo rapidamente lo stesso movimento del curl senza avere però un carico. Fatelo velocemente, per svegliare le braccia. Quando ve le sentite sveglie e calde smettete.
Fate 2 set di riscaldamento da 20 ripetizioni "leggere" con carico basso o addirittura con la sola impugnatura del manubrio.
Fate 4 set da 8-10 ripetizioni con il carico desiderato, a piramide discendente (spiego in fondo al post cosa vuol dire).

Varianti:
Curl a Martello: il palmo non è rivolto in avanti, ma verso il torso.
Misto Martello e Classico: partite a Martello e ruotate durante l'esecuzione terminando con il palmo rivoltoverso la spalla. discendendo ri-ruotate di nuovo riportandovi a Martello.
Con Completa distenzione del bicipite: partite con il palmo rivolto dietro di voi e salendo giratelo prima a martello e alla fine fatelo arrivare rivolto verso la spalla.
Discendete rieseguendo il movimento fino a riportarvi alla posizione di partenza.

Come farli:
Potete fare simultaneamente entrambe le braccia. Oppure alternare le due braccia. Potete perfino dedicarvi ad un solo braccio per volta. Potete stare in piedi, oppure seduti su una sedia. Se non potete farne a meno potete anche cantare in finlandese.

Personalmente preferisco stare in piedi e concentrarmi su un solo braccio per volta.

Curl con bilancere:
Come il Curl coi manubri, ma usate un bilancere (meglio se sagomato, stressa meno i polsi). La presa è per sua natura con i palmi rivolti in avanti.
Distanza tra le mani larga come le spalle, così salirete diritti limitando il rischio di traumi.
Se usate il sagomato prendetelo con una presa più corta della ampiezza delle spalle.


Cosa vuol dire Set da TOT ripetizioni:
Significa un Set in cui il carico scelto vi permette di eseguire al massimo il numero di ripetizioni segnate. Se avete scelto male il carico fermatevi quando non ce la fate più (chessò, a 6 o a 15 ripetizioni): lo correggerete al prossimo set.
Tutte le ripetizioni devono essere impeccabili.
Piuttosto che barare sfruttando muscoli ausiliari (cheating) scelgiete un carico un po' più basso.
Il cheating è utile, ma solo se siete già arrivati ad un certo livello.
In principio serve solo disciplina.

Con Set Leggero intendo un Set dove arrivate tranquillamente al numero di ripetizioni scelte (solitamente 20 o 30) ed è tipico del riscaldamento. Lo scopo non è in tal caso stressare il muscolo, ma scaldarlo facendo affluire sangue e preparalo alla sforzo maggiore richiesto successivamente.

Un riscaldamento adeguato limita il rischio di traumi. Non importa quanto se ne debba fare: il riscaldamento va eseguito fino al raggiungimento dell'obbiettivo, ovvero finché il muscolo non è caldo e pronto a utilizzare carichi pesanti.

Piramide discendente:
Dopo il riscaldamento parti con un carico elevato per eseguire tot ripetizioni (solitamente 4, 6 o 8).
Mantieni fisse le ripetizioni calando il carico man mano che il muscolo si stanca sempre di più.


Più avanti passerò al resto... incluso gambe e sedere...

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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."

[Modificato da carraronan 06/07/2004 17.16]

Proverò. Se non mi vedrai più sai il perché.