The Complete Handbook per Futuri Energumeni

Su invito di Bratt apro questo topic per parlare di muscoli e soprattutto di come fare a farsene crescere un po' addosso.
Un Manicomio di Pazzi energumeni? Perchè no?:D

Questa naturalmente non è una guida professionale!
Non sono un trainer ISSA, non ho seguito corsi specialistici, ma pratico body building da tre anni con discreti risultati sperimentando esercizi e tecniche per migliorare sempre di più.
Inclusi esperimenti alimentari. Bleah!

Le mie fonti di informazioni principali sono le riviste Flex e Muscle & Fitness, il libro classico "Body Building: un approccio scientifico" di F. Hatfield (adottato ufficialmente dalla Internatonal Fitness Circuit come testo di base per "Fitness Instructor" e come testo per la preparazione di corsi di istruttori dell'AICAP) ed il libercolo "Body building ad alta intensità" di Fabio Zonin.

Se non ci sono domande preliminari comincerò parlando delle "basi" questa sera.

Vai, ti ascoltiamo.

Sono particolarmente curioso sulla parte alimentare.

Già, l'alimentazione. Scommetto che pasteggi con quei barattoloni pieni di creatina in polvere che si trovano in vendita nei centri commerciali e nei negozi sportivi... [SM=x277149]

Si, quando non mangio bambini sventolando la bandiera rossa o non opprimo gli operai nella mia fabbrica di armi iper-inquinante...
... luogo comune rules! [SM=x277149]

Comincerò sfruttando l'impostazione di un libretto di 32 pagine dedicato ai principianti, "Cresci nel modo giusto", in regalo con Flex di giugno 2003 (o giù di lì).

E' un libretto talmente utile ed importante per i neofiti che meriterebbe un sito che lo proponga integralmente, con foto e spiegazioni.

Le Basi per affrontare il Body Building
Vediamo in linee generali che cosa abbiamo addosso. Ci sono delle ossa che fanno da scheletro su cui si appoggia il resto.
Ci sono degli organi interni che fanno il lavoro chimico smantellando le materie prime per produrre energia ed altre cosette graziose come grasso (scorte energetiche per i periodi di magra) e simili.
Certo, così però abbiamo una specie di vegetale umano. Per farlo muovere serve qualcosa che tiri i capi delle ossa per costringerle a piegarsi sfruttando le giunture. I muscoli si aggrappano ai tendini che si ficcano nelle ossa e tirano quando necessario. Tutto molto bello. Il muscolo si contrae e HOP, le ossa cambiano angolazione scorrendo sulle giunture.
Se il muscolo tira troppo forte il tendine, il tendine fa come una grappino troppo sollecitato dal peso della fune: si stacca.
E se si strappa, sono caxxi acidi.

Ma cosa si può fare per aumentare la propria forza?
Bhe, lo scheletro su cui tirare c'è, basta costruirci sopra dei muscoli migliori.
Questo si può fare con il Body Building.

Gli esercizi distruggono, il riposo accresce
Lo sviluppo muscolare inizia con la distruzione dei tessuti muscolari: gli sforzi compiuti durante una sessione di pesi disintegrano le fibre che costituiscono il muscolo.
Questo si verifica perché l'allenamento -soprattutto nei principianti- sottopone i muscoli ad un livello di sforzo a cui non sono abituati che danneggia le fibre musclari (difatti si usa apposta un "peso" durante l'esecuzione per sollecitare più del solito il muscolo).
Al fine di consentire ai muscoli indolenziti un carico di lavoro analogo in futuro, l'organismo ripara le fibre danneggiate rendendole più forti e spesse di prima.

La crescita muscolare, in parole povere, si riduce a questo:
lo stress subito comporta il miglioramento del "prodotto".

Avviene più o meno lo stesso in seguito ad una frattura: l'osso guarito è più resistente di quello che ha ceduto.

Per completare con successo il ciclo di manutenzione, potenziamento e recupero dei muscoli è necessario lasciar passare abbastanza tempo tra una sessione e l'altra.
Dopo lo stress dell'allenamento la priorità dei musocli è il recupero.
Solo quando l'indolenzimento muscolare sarà passato inizierà la fare di ricostruzione dei tessuti danneggiati.

Se allenate di nuovo un muscolo che sta ancora recuperando, il nuovo stress inciderà malamente su qualcosa di già stressato compromettendo il recupero in corso.

In generale un ciclo di recupero tra sessioni per lo stesso gruppo muscolare dura 72 ore.
Io consiglio di lasciar passare almeno 4 giorni (96 ore) tra sessioni per lo stesso gruppo muscolare.
Se dividete gli allenamenti dei vari gruppi muscolari tra i giorni della settimana, potrete garantire un recupero di ben una settimana!

Oltre al recupero del singolo gruppo muscolare, bisogna tener conto anche del recupero globale del corpo che riguarda i sistemi fisiologico, endocrino e nervoso centrale. Gli effetti dell'allenamento, infatti, oltre che i muscoli interessano anche il corpo nella sua totalità.

Tanto per intenderci se vi allenate al massimo delle vostre possibilità 7 giorni su 7 per settimane o mesi prima o poi il sistema fisiologico andrà in tilt e non riuscirete più a darci dentro con quel ritmo.
L'eccessiva frequenza (sessioni troppo ravvicinate) o l'eccessivo volume (troppi set troppo pesanti per lo stesso muscolo) fanno si che i tessuti muscolari vengano distrutti troppo rapidamente rispetto alle loro possibilità di recupero.

Se superate la frequenza consigliata oltre a perdere forza e massa muscolare, comincerete ad avvertire i sintomi del sovrallenamento: ansia, inappetenza, perdita di desiderio di allenarvi, disturbi del sonno e vulnerabilità dell'orgnismo alle aggressioni esterne (raffreddamenti, piccole infezioni...).

Al fine del recupero il sonno è fondamentale:
La maggior parte della secrezione dell'ormone della crescita avviene proprio mentre dormiamo. Per garantire la crescita ed il potenziamento dei muscoli occorre perciò rispettare sempre il ciclo "allenamento-riparazione-recupero".

Riposo Programmato:
Se vi allenate ogni volta impegnandovi al 100% delle vostre capacità, requisito indispensabile per garantire lo sviluppo muscolare, dovrete dedicacre alcuni giorni al recupero dell'intero organismo.
Se siete sempre in palestra non crescerete, semplice no?
Anche i grandi campioni si allenano solo 5 giorni su 7.

No al sovrallenamento:
Ignorare ostinatamente i segni del sovrallenamento significa rendere controproducente l'allenamento. Che senso ha faticare tanto se diverretevsolo più deboli e malaticci invece che più forti e robusti?
Tra i campanelli di allarme cito: inappetenza, dolori articolari, nausea, atteggiamento negativo, disturbi del sonno, irritabilità, stanchezza e generale senso di spossatezza e svogliatezza.
Quando li sentite correte subito ai ripari con una cura a base di RIPOSO evitando l'allenamento per almeno due settimane.
Tornerete in palestra più forti e motivati di prima.

Ascoltare il corpo:
Spesso i body builder vanno in palestra con un'idea ben precisa di cosa faranno e sono così concentrati su cosa hanno programmato di fare da non sentire la voce del proprio corpo.
Forza e masssa si sviluppano ciclicamente e non linearmente.
Certi giorni si è più forti di altri ed è bene accettarlo piuttosto che costringere il corpo a fare l'impossibile.
Non ci si può aspettare di migliorare ad ogni sessione.
Il Body Building, come ogni cosa che valga la pena di essere fatta, richiede grande impegno, costanza e MOLTO tempo.


Alla prossima: basi per l'alimentazione!

Che bello! Un insegnante di ginnastica on-line! (senza offesa per l'umile termine "ginnastica"..)
Anche io voglio sapere come fare a rafforzare certi muscoletti..[SM=x277219]

"Domandate e vi sarà rivelato"
:D

Il topic è qui apposta. Se so qualcosa, rispondo.
Strano che non abbia già postato il mio amico Illidan... col fisico un po' asciutto come nell'Avatar scelto. [SM=x277149]

ehi, carr!!
anch'io faccio body building da tre anni, ma sicuramente l'ho presa molto più "tranquillamente" di te...
senti, cosa ne pensi di un programma di 4 giorni così diviso?
torace
lombari + bicipiti
dorsali + tricipiti
deltoidi + gambe
eppoi... io non so mai quanto tempo dedicare ad ogni sessione: c'è chi mi dice di farne 45 minuti, ma io raramente esco di là stanco e con l'impressione di aver lavorato (anche se i risultati in questi tre anni ci sono stati)....

[Modificato da toluk 04/07/2004 23.12]

[Modificato da toluk 04/07/2004 23.12]

Allora, almeno che tu non abbia esigenze particolari di allenamento o di conformazione fisica, ti consiglio di sfruttare la "tecnica degli opposti".
Come saprai ogni muscolo ha il suo avversario naturale: il petto spinge in fuori, i dorsali tirano verso di te... i bicipiti sollevano l'avambraccio verso le spalle, i tricipiti spingono l'avambraccio verso il basso allontanandolo dalle spalle...
quando uno è massimamente contratto, l'altro è ben disteso.

Secondo alcuni specialisti è bene allenare assieme i muscoli opposti per sfruttare questo effetto di "stretching" e mantenere così costante l'elevato afflusso di sangue al muscolo.

Prova ad alternare in superset un set di un muscolo con un set dell'opposto. Dopo fai una pausa di 1 o 2 minuti (o meno, io ormai faccio 30-40 secondi) e ripeti il superset.

Possibile programma in 4 giorni:
1) Petto + Dorsali
2) Bicipiti + Tricipiti
3) Bicipiti Femorali + Quadricipiti + Mezzi Stacchi (coinvolgono sia gambe che muscoli paravertebrali, ricorda di fare anche gli "squat")
4) Trapezio + Spalle + Tricipiti surali (???) (polpacci)

Parti con 15 minuti di riscaldamento (corsa o cyclette) + 1 set da 16-20 ripetizioni "facili" con carico leggero per ogni muscolo come riscaldamento localizzato pre-set più seri.
Dovresti cavartela, soltanto coi pesi, in 1 ora + 30 minuti di cardio dopo.
Io preferisco fare 1 ora di pesi e 1 ora di cardio.

Ripetizioni ed esercizi preferiti dipendono da persona a persona.
Io mi trovo bene spesso con molti set a basse ripetizioni (5-6 set per esercizio con 3-4 ripetizioni) a piramide decresecente + 3 set moderati (8-10 ripetizioni) + 1 set leggero fino allo sfinimento (20-30 ripetizioni) per lasciare inondato di sangue il muscolo.

Molti set a poche ripetizioni (80% del massimale circa) favoriscono la densità muscolare, i set moderati favoriscono l'ipertrofia ed il set finale "allo sfinimento" aiuta ad aumentare la resistenza.

Questo approccio da 9-10 set l'ho copiato da Markus Ruhl.
E' parecchio brutale e non funziona con tutti.


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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."

[Modificato da carraronan 04/07/2004 23.33]

OT

Grazie Carr per aver accolto il mio invito. trovo che il bodybuilding, il fitness... in pratica tutti gli sport praticati e non solo guardati, spesso rappresentino per il neofita più un "argomento da luoghi comuni" che una vera possibilità di conversazione. La tua esperienza - come quella di qualunque persona che con le adeguate basi voglia accrescere questa discussione - non potrà che essere proficua, anche solo per chi si voglia informare sull'argomento per "cultura generale"...

..e vediamo se risuciamo a restare It qui...;)

Carr una domanda.

Io non ho tempo di andare in palestra ma vorrei fare qualche esercizio "casalingo" tu cosa consigli?

Soprattutto per migliorare torace e addome.

L'allenamento casalingo è per sua natura limitato dalla scarsezza di attrezzatura disponibili.
Parto dall'ipotesi che tu non disponga di una panca da allenamento (la maggior parte di quelle casalinghe fanno schifo).
Ma vediamo cosa si può fare con un'equipaggiamento casalingo simile al mio (lo uso in agosto, quando la mia palestra è chiusa).

1) Devi procurarti due manubri da 4 Kg, quelli di plastica con la sabbia dentro. Li useremo per fare bicipiti, tricipiti e spalle. E successivamente per riscaldare queste stesse parti.
2) Un'asta da bilancere di 1,5 metri.
3) Due impugnature per manubri da 0,5Kg o 1Kg (meglio in alluminio plastificato da 0,5).
4) Piastre per riempire bilancere/manubrio: prendi 2 da 1 Kg, 8 da 2 Kg, 4 da 5 Kg. Per un neofita che si allena in casa basteranno.
5) Un bilancere sagomato... meglio più sagomato che poco sagomato... il mio a casa è poco sagomato e sono un po' pentito dell'acquisto. Ci servirà per i tricipiti e per i bicipiti.
6) 2 coppie di Mollette per tenere le piastre fisse sull'asta del bilancere. Solitamente i manubri hanno una chiusura a vite per tenere su di se le piastre.

Le piastre dovresti trovarle in ghisa ricoperta di gomma, così eviti di rovinarti il parquet... le piastre si pagano al kilo.

Dovresti trovare tutto in un negozio di articoli sportivi. Meglio se il negozio si trova in un centro commerciale così puoi portare il carico (un po' troppo pesante) col carrello fino all'auto.
Le sospensioni posteriori ti faranno ciao [SM=x277211] con la mano dopo che avrai regalato al bagagliaio tutto questo ben di Odino...[SM=x277149]

Una idea di allenamento casalingo può prevedere sessioni abbastanza specifiche, ma veloci: 30 minuti.
Di meno se ti puoi allenare spesso (ad esempio la sera, prima di andare a letto) dividendo bene i gruppi muscolari.

Vediamo come progettare un allenamento in casa col poco che abbiamo e senza disporre di una panca da pesi.

Muscoli allenabili:
1) Bicipiti (bene)
2) Tricipiti (meno bene dei bicipiti, mancano cavi e carrucole)
3) Gambe e muscoli paravertebrali con i mezzi stacchi.
4) Addominali (i pesi non saranno necessari in questo caso)
5) Dorsali (abbastanza bene sfruttando i rematori col manubrio)
6) Trapezio (bene)
7) Spalle (bene)
8) Petto: senza panca dovremmo ingegnarci a trovare un qualche supporto per fare le "croci". Io non l'ho trovato, per cui in agosto il mio petto si prende una vacanza.

Se te la senti di imbarcarti in questa avventura sarò felice di spiegarti come dare il massimo a casa possedendo solo una manciata di pesi liberi e senza avere nemmeno una panca piana!
Tanti grandi campioni hanno cominciato anche con meno di così.
Si racconta che uno dei grandi campioni (non mi sovviene il nome) ottenne in gioventù i migliori risultati con tanta fantasia ed un singolo manubrio da 15 Kg.
Questo perché l'allenamento coi pesi comincia prima di tutto dentro la testa, con la convinzione di poter dare il massimo e tanta testardaggine. ;)

L'allenamento che descriverò è indicato per entrambi i sessi.
In particolare i mezzi stacchi eseguiti correttamente non solo stimolano le gambe e la schiena, ma tramutano il sedere in legno scolpito e danno una "spinta" generale all'organismo verso la crescita.

I mezzi stacchi e gli esercizi addominali saranno quindi particolarmente indicati anche per le donne. [SM=x277165]



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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."

[Modificato da carraronan 05/07/2004 9.12]

[Modificato da carraronan 05/07/2004 9.22]

Dopo che il coniglietto Carraronan si é stupito del fatto che non abbia ancora postato qui, eccomi. In realtà tempo fa ha provato i suoi metodi anche con me ma non é che abbiano avuto grande successo. Se qualcuno si chiede perché, sappia che la mia muscolatura é pari a quella del mio avatar. Certo, devo anche dire che neanche Carraronan abbia proprio un fisico da atleta. Però come energumeno ce lo vedo molto bene.[SM=x277161]

Diciamo che devo togliere 10 kg di lardo che oscurano i muscoli che ho forgiato negli anni! [SM=x277149]

Dai Illidan, lasciati convincere a provare: ti posso far divenire un essere umano senza un filo di grasso come ora, ma con addominali e muscoli evidenti... in soli 3 mesi! Gratis!
Ti serve solo una spesa minima per qualche manubrio leggero.
Te li compro per il compleanno! :D

Io posto una "lievissima" controindicazione. Saprete che la RAI, durante le partite degli Europei, proponeva a cura del Ministero della Salute vari spot salutistici, tra cui quelli ispirati alla corretta alimentazione con la dieta mediterranea.

Ricevuta e pubblicata la seguente: "Non appena Cerqueti e D'Amico hanno finito di promuovere la dieta mediterranea mi sono alzato dal divano, sono andato al frigo e mi sono preparato un panino con prosciutto e formaggio stagionato, insieme ad una birra".

Mitico! [SM=x277154]

Ha fatto bene!
Anche io dopo quei servizi buonisti sui valori delal dieta mediterranea (forse per i NON body builder, non certo per noi!) mi scolo tre guinness e mi sparo in vena mezzo chilo di salame piccante...
[SM=x277149]

oltre ai doverosi complimenti per il thread mooolto interessante ed al commento sui salutisti...[SM=x277217]

...parto subito con una domanduccia/suggerimento...siamo più o meno tutti alcolizzati qui dentro e tra circa un mese evaqueremo alla volta di luoghi più o meno vacanzieri..come sistemarsi fisicamente entro quella data?????

:viulenz2:

Io ho già dato quest'inverno. Dieta rigida e ben 11Kg mi hanno salutato in lacrime... [SM=x277181]

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Scritto da: gaisselik 05/07/2004 11.19
oltre ai doverosi complimenti per il thread mooolto interessante ed al commento sui salutisti...[SM=x277217]

...parto subito con una domanduccia/suggerimento...siamo più o meno tutti alcolizzati qui dentro e tra circa un mese evaqueremo alla volta di luoghi più o meno vacanzieri..come sistemarsi fisicamente entro quella data?????

:viulenz2:

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Ci sono più opzioni
1) Andare a Lourdes
2) Intervento di ricostruzione chirurgica, liposizione, siliconatura, ecc.
3) Iniziare prima ad andare SERIAMENTE in palestra.

Posso dare un suggerimento generico al volo...

1) Limitare l'assunzione di superalcolici, sono ipercalorici (io non lo farei, adoro il mio whisky...)
2) Limitare l'assunzione di carboidrati e grassi a cena... i carboidrati assunti poco prima di recarsi a dormire non verranno impiegati per alimentare il corpo -divenendo glicogeno per i muscoli-, ma verranno tramutati in grasso.
Ricordate: i carobidrati complessi sono zuccheri. Come non vi abboffate di zucchero filato e dolci non dovete ingozzarvi di pasta o di pane.
3) Mangiare più sano, più spesso. Bisognerebbe mangiare 5 o 6 volte al giorno, con pasti che garantiscano un continuo afflusso di sostanze nutritivo all'organismo. Questo accellererà il metabolismo: sarete magri e con la pancia piena!
4) Fate i crunch (piegamenti) per gli addominali tutte le sere: 3 set da 30, in superserie con esercizi per gli addominali bassi... posterò il tutto nella tabella per l'allenamento casalingo questa sera.
5) Puntate sull'esecuzione di set da 15 ripetizioni MOLTO lente e fate molto cardio (minmo 40 minuti o brucerete solo ATP senza toccare i depositi di grasso) mantenendo i battiti tra il 65% e l'80% del vostro massimo (200-età è il tipico massimo). Così va in "bruciagrassi". Dall'80% al 100% va in attività cardio vera e propria di rafforzamento del cuore e di resitenza muscolare.

Io soffrivo di un metabolismo lentissimo che mi rovinava la giornata rendendomi simile ad un bradipo sempre affamato... da quando ho cominciato a mangiare correttamente 6 volte al giorno ho sempre la pancia piena e sto lentamente dimagrendo....

Altre news nel prossimo post sull'Alimentazione (più tardi)!
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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."

[Modificato da carraronan 05/07/2004 11.46]

[Modificato da carraronan 05/07/2004 12.10]