The Complete Handbook per Futuri Energumeni

Non posso che confermare la posizione di Carr, dq quando ho regolarizzato il metabolismno ed ho imparato a mangiare di frequente, son più soddisfatto e più magro.


Sembra un controsenso ma è vero.

Aspetto con ansia il seguito Carr...

I Fantastici Tre

Cominciamo elencando i tre principali gruppi alimentari in breve.

Proteine: sono le protagoniste del processo di sviluppo muscolare, che comprende la creazione, il mantenimento e la riparazione di tessuti muscolari.
A tale scopo l'organismo deve trovarsi in uno stato definito come bilancio positivo dell'azoto, in parole povere uno stato favorevole alla crescita muscolare.
Per ottenere tale bilancio positivo occorre fornire al corpo un apporto proteico adeguato nell'arco della giornata.
l'ideale sarebbe assumere proteine 6 volte al giorno, ad intervalli di 2-3 ore.
Dosi suggerite per supportare un allenamento pesante (come il mio, ad esempio) sono 2,2 grammi di proteine per Kg di massa magra. Occorre quindi fare il test per valutare le due componenti: massa magra e grasso del proprio organismo.
Ci torneremo dopo su questo.

Io, avendo 67 Kg di massa magra, per supportare una lavoro tanto pesante (i miei 10 set a piramide per esercizio principale) devo mangiare 148 grammi di proteine.
La mia dieta attuale ne prevede 150 circa, divise in tutti i 6 pasti.
Se si superano gli 80 kg di massa magra si puo pensare ad alzare la soglia a 2,6 grammi ...o anche 3,3 grammi se si è un professionista IFBB che dà il 100% 5-6 giorni alla settimana, con allenamenti divisi tra mattina e pomeriggio...:D
attenti in questo caso a sottoporvi ogni 6 mesi alle analisi del sangue per assicurarvi che i reni non stiano affaticandosi!
Tanti atleti sono finiti in dialisi per settimane con i reni al 15% di operatività perché non avevano badato abbastanza ai controli medici...

Carboidrati: è il carburante che alimenta il motore: i carboidrati sono la fonte energetica primaria del nostro corpo. Tra i carboidrati complessi citiamo i cereali, la pasta, le patate e le verdure verdi; quelli semplici comprendono la frutta e gli zuccheri raffinati (questi ultimi forniscono calorie "vuote", cioè non nutrienti).
La carenza di carboidrati spinge l'organismo a cercare fonti energetiche alternative, prima fra tutte le proteine (quelle dei muscoli) per convertirle in glucosio e usarle come carburante.

Ricordate che il 66% degli zuccheri in ciclo vengono requisiti dal cervello per il suo funzionamento. Costringere l'organismo a bruciare lentamente le proteine vi renderà più deboli, stanchi, sonnolenti e lenti a pensare.
In sintesi: vi sentirete di m+rda.
Dare all'organismo una colazione ricca di carboidrati seguita da 4 pasti con buone fonti di carboidrati (frutta, verdura, patate bollite...) e da un ultimo pasto di sole proteine, vi permetterà un afflusso costante di zucchero al cervello.
Sarete scattanti, rapidi a pensare, forti e produttivi.
E vi sentirete benissimo.

Grassi: anche i grassi sono una fonte di energia alla quale l'organismo ricorre, soprattutto per le normali attività quotidiane e per l'esercizio aerobico. I grassi garantiscono inoltre la salute della pelle, lubrificando le articolazioni e favoriscono l'assorbimento di alcune vitamine (liposolubili).

Elaborare una Dieta Bilanciata
Per costruire una dieta equilibrata si consiglia di suddividere l'apporto calorico giornaliero secondo le percentuali indicate di seguito.

Carboidrati: 55%
Paate al forno, patate lesse, riso, pasta, pane, farinata d'avena (ne parleremo in futuro!), verdure verdi fresche e frutta fresca.

Proteine: 30%
Tacchino, pollo, pesce, carne rossa, uova e frullati proteici (vedi la parte sull'integrazione, sotto). E' sconsigliato il coniglio perché è un animale tanto grazioso e immaginarsi intere filiate di cuccioli spaventati che vengono divorate ogni giorno da enormi culturisti non è una bella cosa... :D

Grassi: 15%
gli alimenti proteici forniscono un adeguato apporto di grassi, quindi si raccomanda di ridurre al minimo il consumo di olio e burro.

Un po' di alimenti consigliati:
Hamburger preparati con carne di manzo magro o tacchino macinato;
Latte scremato;
Formaggi magri;
Uova intere;
Carne rossa;
Pane;
Pasta con ragù di carne (moderando i grassi usati nel cuocerla);
Pollo o tacchino senza pello, in particolare il petto (poverissimo di grassi);
Tramezzini con insaccati delicati (tipo prosciutto di tacchino; sostituite la maionese -grassissima- con la senape che inoltre stimola il metabolismo ed è magra).
Pietanze in umido a base di carne, verdure, patate, riso, formaggi magri;
Tonno (meglio se al naturale);

Integrazione con Moderazione
L'integrazione, come dice il nome stesso, mira ad integrare la dieta e NON a sostituire i cibi solidi.
Tra i più utili citiamo i prodotti multivitaminici e minerali, le vitamine C ed E e i frullati a base di proteine dell'uovo o del siero del latte preparati con latte o succo di frutta.

Un consiglio per tutti, visto che arriva l'estate ed il caldo: gli integratori che contengono un'ampia gamma di vitamine a minerali costituiscono una sorta di assicurazione contro il rischio di carenze dovute alla dieta (o la perdita di minerali causata dalla sudorazione eccessiva).
Dovrebbe contenere 1 grammo di vitamina C, 50 mg di vitamine del gruppo B e 400 unità internazionali di vitamina E.

Forse un giorno avrete bisogno di integratori di proteine e creatina per crescere ulteriormente perché non riuscirete a mangiare COSI' TANTO, ma per ora potete ottenere tutto ciò che vi serve dal cibo.

"Qual è il miglior integratore? Il migliore integratore è il cibo"
(Jay Cutler, intervistato prima di una gara)


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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."

[Modificato da carraronan 05/07/2004 15.23]

OT

Confermo con l'esperienza diretta il consigli odi limitare gli alcoolici data da Carr. Semplicemten eliminandoli e aumentando il mio consumo di verdure sono risucito a far decrescere fortemente il mio peso corporeo...

...e restano sobrio ho capito almeno il 60% in più di quello che mi succedeva durante quelle nottate interminabili.

NE vale la pena.

Dubbi?

Richieste specifiche?

Qualche argomento che vi interessa in particolare?

Programma di allenamento casalingo?

:D

Vi prego tuttavia di notare la metamorfosi di Carr, che ha tenuto in pratica una lezione di livello accademico. Provate ora a confrontare quanto ha scritto qui con un estratto a caso dei suoi post per il Manicomio... Due Facce. :scatter:

entrambe da.....:deretano:


e per dimostrarvi che rimango IT, ho una richiesta...cosa bisogna fare per avere un sedere bello tonico?

...no ma non serve a me.....[SM=x277149]

Visto che non hai ancora perso la speranza (ingenuo...) cosa dovrebbe fare uno con un fisico scheletrico come il mio per raggiungere una muscolatura dignitosa senza dover comprare tonnellate di attrezzi? Le mie risorse finanziarie ammontano a zero.

Cominciamo a spiegare un semplice programmino casalingo per ricordare ai muscoli che esistono.[SM=x277149]
Cercherò di essere il più chiaro e lineare possibile: niente termini tecnici, solo una descrizione chiara.

Serve l'attrezzatura segnata precedentemente -per una versione completa- oppure anche solo due manubri per una versione più soft.

Se usate solo due manubri, questo è l'equipaggiamento più o meno necessario:
1) Due manubri con chiusura a vite... i manici vuoti, insomma... meglio se di alluminio plastificato da 0,5 Kg.
2) 2 piastre da 1 Kg, 6 piastre da 2 Kg, 4 piastre da 5 Kg.

Se siete molto deboli per cominciare basteranno 2 piastre da 1 Kg e 6 da 2Kg. Tanto per svegliare i muscoli. Il costo è bassissimo.

Non badate al bilanciamento esatto del carico dei manubri: se vi serve che un manubrio pesi 12 Kg, non fatevi scrupoli a mettere due piastre da 5 bilanciate tra loro ed una da 2 in più su di un lato. Eventualmente aggiustate il tutto spostando la presa leggermente più verso il lato più pesante.

In post futuri aggiungerò modifiche a richiesta, consigli sull'esecuzione, eccetera eccetera... in base a ciò che mi chiedete e a ciò che troverò utile dirvi... se possiedete già delle attrezzature a casa e volete sfruttarle, postatemi la lista di cosa avete e vedrò cosa potete farci.

Prima Parte del Programma: Bicipiti
Per allenare i bicipiti basteranno soltanto i manubri.
Se avete anche un bilancere o perfino un bilacnere sagomato, è grasso che cola.

Esercizio di Base, Curl classico.
Prendete il manubrio col carico desiderato, mettetevi in piedi, schiena dritta, palmo che stringe il manubrio rivolto in avanti.
Braccio lungo il fianco. Gomito ancorato al torso.
Usando il bicipite (si, quel filamento invisibile sotto la manica :D ) sollevate il carico portandolo verso la spalla.
Lentamente.
Arrivate ad un pugno di distanza dalla spalla.
Discendete lentamente, trattenendo il carico.
Rieseguite.

Fate un esercizio di riscaldamento a mani vuote eseguendo rapidamente lo stesso movimento del curl senza avere però un carico. Fatelo velocemente, per svegliare le braccia. Quando ve le sentite sveglie e calde smettete.
Fate 2 set di riscaldamento da 20 ripetizioni "leggere" con carico basso o addirittura con la sola impugnatura del manubrio.
Fate 4 set da 8-10 ripetizioni con il carico desiderato, a piramide discendente (spiego in fondo al post cosa vuol dire).

Varianti:
Curl a Martello: il palmo non è rivolto in avanti, ma verso il torso.
Misto Martello e Classico: partite a Martello e ruotate durante l'esecuzione terminando con il palmo rivoltoverso la spalla. discendendo ri-ruotate di nuovo riportandovi a Martello.
Con Completa distenzione del bicipite: partite con il palmo rivolto dietro di voi e salendo giratelo prima a martello e alla fine fatelo arrivare rivolto verso la spalla.
Discendete rieseguendo il movimento fino a riportarvi alla posizione di partenza.

Come farli:
Potete fare simultaneamente entrambe le braccia. Oppure alternare le due braccia. Potete perfino dedicarvi ad un solo braccio per volta. Potete stare in piedi, oppure seduti su una sedia. Se non potete farne a meno potete anche cantare in finlandese.

Personalmente preferisco stare in piedi e concentrarmi su un solo braccio per volta.

Curl con bilancere:
Come il Curl coi manubri, ma usate un bilancere (meglio se sagomato, stressa meno i polsi). La presa è per sua natura con i palmi rivolti in avanti.
Distanza tra le mani larga come le spalle, così salirete diritti limitando il rischio di traumi.
Se usate il sagomato prendetelo con una presa più corta della ampiezza delle spalle.


Cosa vuol dire Set da TOT ripetizioni:
Significa un Set in cui il carico scelto vi permette di eseguire al massimo il numero di ripetizioni segnate. Se avete scelto male il carico fermatevi quando non ce la fate più (chessò, a 6 o a 15 ripetizioni): lo correggerete al prossimo set.
Tutte le ripetizioni devono essere impeccabili.
Piuttosto che barare sfruttando muscoli ausiliari (cheating) scelgiete un carico un po' più basso.
Il cheating è utile, ma solo se siete già arrivati ad un certo livello.
In principio serve solo disciplina.

Con Set Leggero intendo un Set dove arrivate tranquillamente al numero di ripetizioni scelte (solitamente 20 o 30) ed è tipico del riscaldamento. Lo scopo non è in tal caso stressare il muscolo, ma scaldarlo facendo affluire sangue e preparalo alla sforzo maggiore richiesto successivamente.

Un riscaldamento adeguato limita il rischio di traumi. Non importa quanto se ne debba fare: il riscaldamento va eseguito fino al raggiungimento dell'obbiettivo, ovvero finché il muscolo non è caldo e pronto a utilizzare carichi pesanti.

Piramide discendente:
Dopo il riscaldamento parti con un carico elevato per eseguire tot ripetizioni (solitamente 4, 6 o 8).
Mantieni fisse le ripetizioni calando il carico man mano che il muscolo si stanca sempre di più.


Più avanti passerò al resto... incluso gambe e sedere...

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[Modificato da carraronan 06/07/2004 17.16]

Proverò. Se non mi vedrai più sai il perché.

Seconda Parte: tricipiti.
Allenare i tricipiti a casa non è il massimo.
Questo muscolo a ferro di cavallo composto da 3 parti ha una natura molto tendinosa che lo rende facile preda di traumi.
Richiede quindi molto riscaldamento.
Inoltre è difficile da allenare e per una buona riuscita è necessario un vasto numero di esercizi differenti tra cui scegliere i più adatti alla propria morfologia.

Un classico che va bene per tutti sono le spinte ai cavi, ma richiedono la gabbia con cavi, pesi e carrucole, quindi questo esercizio di base è da escludere in un programma casalinguo...
Ci sono anche delle macchine interessanti nelle palestre serie, ma visto che non le abbiamo in casa dovremmo limitarci alle classiche estensioni.

Una nota: allenare il Mostro a Tre Teste (gentile nomignolo affibbiatogli dai professionisti) è un'impresa molto dolorosa. Il suo carattere irascibile (è tendinoso), il suo stretto legame con il gomito e la sua natura triplice permettono allenamenti estremamente dolorosi e risultati spesso molto deludenti.
Non per niente lo chiamiamo Mostro a Tre Teste. [SM=x277165]

Dei seguenti esercizi consiglio di eseguire 3 set per ognuno da 10 ripetizioni (di meno, no: è meglio non sovraccaricare il gomito... servirebbero i cavi per un vero Workout Hardcore all'insegna delle 3-4 ripetizioni).

Esercizio di Base: Estensioni con un Manubrio, seduti, ad un braccio.
Sedetevi su una sedia. Lo schienale non serve, anzi, può portarvi a sbilanciarvi troppo indietro procurandovi, oltre alla caduta, una lussazione della spalla (alternativamente potrete ricevere in omaggio una frattura scomposta del polso, ma solo per le prime 30 telefonate!).
Schiena dritta.
Sguardo in avanti.
Prendete un manubrio. Cominciate con uno leggero, da 3-4 Kg... imparerete pian piano i limiti del Mostro che abita le vostre braccia...
Portate la mano con il manubrio dietro le spalle... ora dovreste avere l'avambraccio dietro di voi, le ascelle spalancate a migliorare l'ambiente ed il tricipite perpendicolare (o quasi) al piano.
Con la mano libera, afferrate il Mostro per seguire col tatto le sue furiose contorsioni.
Utilizzando il tricipite raddrizzate l'avambraccio sollevando così il carico. Più il braccio si stenderà (verso l'alto) più il tricipite morderà e si contorcerà. Quando sarà completamente esteso aspettate 1 o 2 secondi mantenendo la massima contrattura.
MOLTO PIANO riportatevi nella posizione iniziale.

Ogni ripetizione deve essere molto lenta. La strana coppia bicipite-tricipite non deve muoversi, l'unica parte del vostro corpo in movimento deve essere l'avambraccio tirato in alto dal tricipite.
Usate la mano piazzata sul tricipite per evitare cadute in avanti.
Non sbilanciate il braccio indietro: non vorrete tranciarvi in due i deltoidi, no???

Se sentite un dolore al gomito, anche leggero, ma pungente SMETTETE SUBITO.
Riproverete tra qualche giorno.
Il Mostro è un'avversario formidabile che richiede una grande concentrazione ed una dedizione totale.

Estensioni con bilanciere da seduti
Esercizio simile al precedente, ma impegna entrambi i tricipiti sfruttando un bilanciere.
La differenza nella postura di base delle braccia è che il tricipite non sarà a circa 90°, ma a 45-60° rispetto al pavimento.
Il bilanciere vi starà ovviamente dietro la testa, occhio a non darvi delle tranvate con l'asta!
La presa che consiglio è quella in supinazione, con i palmi rivolti verso l'alto (rivolti in avanti al termine dell'esercizio).
Sconsiglio l'altra presa perché stresserebbe troppo le dita nella posizione di partenza, ovvero quando il bilanciere sarà esattamente dietro la vostra nuca.

Nota: a meno che una duplice lussazione delle spalle ed uno strappo a lama di coltello nei deltoidi non siano le vostre priorità, state MOLTO attenti a non sbilanciarvi.

Estensioni con bilanciere:
In queste estensioni invece di stare seduti sarete sdraiati, con i piedi ben piantati al suolo.
Quindi il bilanciere non sarà dietro alla nuca, ma dietro il vostro scalpo.
L'esercizio è come prima e si conclude con le braccia tese prependicolari al pavimento.
Se non avete panche, potete usare il letto, tanto il bilanciere a riposo non deve andare sotto il piano di appoggio, ma scendere fino all'altezza della testa.

Nota: non fatevelo cadere in faccia.

Ampiezza della presa del bilanciere: come le spalle, perché l'avambraccio deve essere allineato con il bicipite.

Esercizio di cui non ricordo il nome, ma che fa un male porco:
Questo se eseguito correttamente aprirà nuovi orizzonti gloriosi al vostro concetto di dolore.
Imparerete perché lo chiamiamo Mostro.
Prendete una panca, oppure due sedie messe una di fianco all'altra.
Appoggiate il ginocchio destro sulla sedia e mettete la gamba sinistra a lato del ginocchio. Portate la coscia destra perpendicolare alla sedia su cui poggia il ginocchio.
Chinatevi in avanti con la schiena dritta, a 20°-30° gradi rispetto al piano della sedia (o anche paralleli). Usate il braccio destro per puntellarvi.
Prendete un manubrio con il sinitro, presa neutra (a martello).
Portate il tricipite in posizione parallela al pavimento (o quasi) e puntellate il gomito nel fianco.
Sguardo in avanti.
Con il tricipite tirate l'avambraccio portando il carico dietro di voi, fino a piena estensione del braccio.
Scegliete un carico molto leggero per completare correttamente la estensione.
Se farete tutto correttamente proverete molto dolore muscolare. Stringete i denti e proseguite.

.............
Direi che 3 set da 10 ripetizioni per ognuno dei 4 esercizi con ripetizioni molto lente possano essere adeguate.
Fate 1 minuto di pausa tra un set e l'altro.

Se fate i tricipiti nello stesso giorno dei bicipiti, allenate prima i tricipiti: la contrattura dei bicipiti allenati da poco potrebbe compromettere il range di movimento dei tricipiti. Soprattutto ad alti livelli.

Riscaldatevi con 2 set da 20-30 ripetizioni di uno degli esercizi scelti.

GODETE, BELLA GENTE!

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[Modificato da carraronan 08/07/2004 12.49]

Ei Carr. solo a leggere il tuo post mi sono stancato ....continuo ad odiare l'attività fisica [SM=x277179] .

Lo so... ho provato a convincerti su ICQ... tra non molto tempo posterò consigli alimentari che magari troverai interessanti...

[SM=x277247]

La carenza di zinco è piuttosto diffusa tra gli atleti che si allenano intensamente, soprattutto durante i periodi di alimentazione ipocalorica (dieta per perdere peso).

La carenza di zinco interferisce con la produzione di testosterone e con la crescita muscolare ed inoltre pare che potrebbe ridurre drasticamente il metabolismo basale (MB) interferendo con la produzione ormonale della tiroide.

Così diventa molto più difficile dimagrire e molto più facile ingrassare.

Un recente studio ha esaminato il metabolismo basale di un gruppo di uomini e di donne dopo una dieta carente di zinco e dopo una fase di assunzione massiccia dello stesso minerale (circa 25mg di zinco al giorno).

La dieta a basso tenore di zinco è stata accompagnata da da una drastica riduzione del metabolismo basale sia nei soggetti maschili che in quelli femminili.
Tradotto in parole povere: ca--i acidi a vagonate!

A seguito dell'aumento dell'apporto di zinco, il metabolismo basale degli uomini ha subito un incremento di oltre 300 calorie supplementari al giorno - un livello superiore rispetto alla situazione precedente all'esperimento - mentre gli effetti sui soggetti femminili sono stati trascurabili.

I risultati ocnfermano quelli ottenuti da studi precedenti su metablismo basale ed apporto di zinco.

Prendete in considerazione la possibilità di assumere un integratore di zinco prima di coricarvi: 30 mg di zinco vi aiuteranno a prevenire il rischio di un rallentamento del metabolismo.

Prodotto consigliato: Zinc 30 della Long Life, 100 compresse da 30 mg (200% della razione giornaliera raccomandata) a soli 11 euro. La confezione dura 100 giorni, con un costo "per giorno" di soli 0,11 euro!

NON assumete più di 30 mg di integrazione!
Una dose maggiore di 50 mg complessivi può aumentare il rischio di cancro alla prostata.Lo zinco non è a "libera assunzione" come il Potassio: va dosato attentamento allo stesso modo in cui si dosa il Ferro o il Sodio.


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[Modificato da carraronan 16/07/2004 13.01]

Un saluto a Carr e a tutti gli aspiranti BodyBuilder!

Spero di poter intervenire ogni tanto ;)

(anche se il tempo stringe, soprattutto in questo periodo!)

Ciao Luther, benvenuto! [SM=x277233]

Vorrei intervenire anche io ma oggi ho fatto 3 flessioni e sono sfinito, non riesco più a muovere un muscolo. E' normale?

No, non del tutto.
Illidan, domani ti convincerò a sfruttare la tua settimana gratuita alla Coral per venire con me.
Due - Tre volte prima della fine di luglio (dopo forse passerò alla Fitness First di Orio)... agli orari che preferisci... vengo a prenderti in auto... ti insegnerò le basi del body building e gli esercizi di base.

[SM=x277247]

ehi carr, a proposito del mostro a tre teste.... io sono tre anni che mi alleno (già detto se ben ricordi) e sto notando una differenza nel Mostro... io faccio gli stessi esercizi per entrambe le braccia, ma quello destro è notevolmente più grosso del sinistro, anche se col sinistro io sento meno il carico del destro, ovvero se col destro fatico a fare ripetizoni di 15, col sinistro ne faccio tranquillamente da 20...
ultimamente sto caricando di più il sinistro, ma sembra non ci sia cambiamento.... qualche consiglio?

Postami "in breve" gli esercizi che segui, soprattutto quelli che coinvolgono un solo tricipite per volta.

Dovrei avere una mezza idea per risolvere il problema.

Appena mi posti gli esercizi per i tricipiti che fai, ti dico cosa modificare/approfondire.
Segna nome, numero di set, ripetizioni ed eventuali superset.
Schema seguito (piramide discendente e simili).
Così ho più materiale su cui basarmi.

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[Modificato da carraronan 23/07/2004 18.15]