Se il sinistro è più piccolo, ma sembra più forte su parecchie ripetizioni (arriva anche a 20, no?) vuol dire che è più "resistente"... qualcosa nel corso dei tre anni di allenamento ha portato il sinistro a svilupparsi secondo un modello di "resistenza" (meno ipertrofia, più sopportazione sui tempi lunghi) maggiore rispetto al destro che invece ha ricevuto una maggior spinta verso l'ipertrofia piuttosto che verso la forza resistente.
Per prima cosa, visto che punti all'ipertrofia, devi aumentare i carichi per arrivare ad abbassare le ripetizioni.
3 set da 8-10 ripetizioni per esercizio con 4-5 esercizi diffferenti (di cui 1 set per esercizio al cedimento) possono bastare.
Visto che il sinistro è più piccolo (ma più resistente sui set di resistenza) prova a fare un set in più per ogni esercizio solo per lui. Ovviamente per gli esercizi ad un braccio si intende. Vedi la Tabella in fondo.
Quando esegui le spinte in basso ai cavi assicurati che un braccio non lavori più dell'altro e non coinvolgere le spalle che devono rimanere ben dritte.
Tieni le spinte in basso ai cavi come ultim oesercizio, così affronterai il forte stress ai gomiti quando questi saranno già belli caldi e pronti al 100% per resistere alla tensione.
Un esercizio con cui mi trovo molto bene sono le Spaccacranio, in versione modificata:
sdraiato sulla panca, bilanciere EZ tra le mani in pronazione, porta i tricipiti perpendicolari al pavimento.
Fase iniziale: il bilanciere è dietro la tua testa, le mani sono quindi anche loro dietro, gli avambracci ti passano ai lati della testa ed i tricipiti sono a perpendicolo col pavimento.
Fase 2: con i tricipiti sollevi gli avambracci ed il rispettivo carico fino a portarli a perpendicolo col pavimento (braccia interamente distese).
Ridiscendi dietro la testa.
I tricipite è sempre rimasto a perpendicolo col pavimento.
Dovresti sentire meno stress sui gomiti rispetto alle spaccacranio classiche.
Puoi farle anche con singoli manubri... ad esempio per fare il set supplementare per il tricipite rimasto indietro.
Altra variante:
sempre sdraiato sulla panca, porta i bicipiti a toccare la panca detro la testa, gli avambracci cadono oltre il bordo a prependicolo col pavimento.
Usa i tricipiti per portare gli avambracci paralleli al pavimento assieme al loro carico (bilancere EZ oppure manubri).
Tabellina in base allo scopo prefissato (con set complessivi divisi tra i vari esercizi -escluso riscaldamento-):
Forza Assoluta:
Carico di lavoro (rispetto al massimale): 80-100 %
Numero di Serie: 10
Numero di ripetizioni per serie: 1-4 (1 con 100%, ovviamente)
Velocità di esecuzione: Bassa
Tempo di recupero tra le serie: 120-240"
Poco indicato per body Builder: stressa le articolazioni edi tendini, non permette di far crescere adeguatamente la massa muscolare, non favorisce la resistenza muscolare, accresce troppo la componente nervosa. Roba da Powerlifter che puntano alla "grande spinta".
Ipertrofia:
Carico di lavoro (rispetto al massimale): 60-80%
Numero di Serie: 12-18
Numero di ripetizioni per serie: 8-12
Velocità di esecuzione: Bassa
Tempo di recupero tra le serie: 50-90" (anche meno)
Unisce il meglio amalgamando Forza "esplosiva" e Resitenza.
Forza Veloce:
Carico di lavoro (rispetto al massimale): 50-60%
Numero di Serie: 5-6
Numero di ripetizioni per serie: 4-8
Velocità di esecuzione: Massima (più veloce che puoi!)
Tempo di recupero tra le serie: 180-300"
Se sei un pugile o simile può servirti per allenare i pugni ai cavi.
Forza Resistente:
Carico di lavoro (rispetto al massimale):
Numero di Serie: 5-6
Numero di ripetizioni per serie: 20-30
Velocità di esecuzione: Bassa
Tempo di recupero tra le serie: 30-40"
Adatto per chi pratica Fitness o discipline quali il Triathlon (o come cavolo si scrive).
Il tuo allenamento attuale (15-18 ripetizioni) era più vicino alla resistenza che all'ipertrofia.
Portalo entro il range operativo dell'ipertrofia (8-12 ripetizioni, 12-15 al MASSIMO per esercizi delicati come gli Squat, i mezzi stacchi e simili).
L'ideale è mantenersi sul 10.
Aggiungi inoltre altri 3-4 set (1 per ogni tipo di esercizio)dedicati esclusivamente al tricipite più piccolo, ma più resistente.
E' tempo di ricondurlo verso l'ipertrofia.
Le spinte all'indietro sono ottime. Io prediligo gli esercizi che conivolgono un tricipite solo per volta, così posso concentrarmi meglio su di lui.
PS: anche io sto intervenendo sullo stesso problema dato che ho il braccio ed il gran dorsale sinistro più sviluppati che sul lato destro (più grossi e capaci di sopportare più carico).
E non sono mancino. [SM=x277172]
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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."
[Modificato da carraronan 25/07/2004 12.37]