I Fantastici Tre
Cominciamo elencando i tre principali gruppi alimentari in breve.
Proteine: sono le protagoniste del processo di sviluppo muscolare, che comprende la creazione, il mantenimento e la riparazione di tessuti muscolari.
A tale scopo l'organismo deve trovarsi in uno stato definito come bilancio positivo dell'azoto, in parole povere uno stato favorevole alla crescita muscolare.
Per ottenere tale bilancio positivo occorre fornire al corpo un apporto proteico adeguato nell'arco della giornata.
l'ideale sarebbe assumere proteine 6 volte al giorno, ad intervalli di 2-3 ore.
Dosi suggerite per supportare un allenamento pesante (come il mio, ad esempio) sono 2,2 grammi di proteine per Kg di massa magra. Occorre quindi fare il test per valutare le due componenti: massa magra e grasso del proprio organismo.
Ci torneremo dopo su questo.
Io, avendo 67 Kg di massa magra, per supportare una lavoro tanto pesante (i miei 10 set a piramide per esercizio principale) devo mangiare 148 grammi di proteine.
La mia dieta attuale ne prevede 150 circa, divise in tutti i 6 pasti.
Se si superano gli 80 kg di massa magra si puo pensare ad alzare la soglia a 2,6 grammi ...o anche 3,3 grammi se si è un professionista IFBB che dà il 100% 5-6 giorni alla settimana, con allenamenti divisi tra mattina e pomeriggio...:D
attenti in questo caso a sottoporvi ogni 6 mesi alle analisi del sangue per assicurarvi che i reni non stiano affaticandosi!
Tanti atleti sono finiti in dialisi per settimane con i reni al 15% di operatività perché non avevano badato abbastanza ai controli medici...
Carboidrati: è il carburante che alimenta il motore: i carboidrati sono la fonte energetica primaria del nostro corpo. Tra i carboidrati complessi citiamo i cereali, la pasta, le patate e le verdure verdi; quelli semplici comprendono la frutta e gli zuccheri raffinati (questi ultimi forniscono calorie "vuote", cioè non nutrienti).
La carenza di carboidrati spinge l'organismo a cercare fonti energetiche alternative, prima fra tutte le proteine (quelle dei muscoli) per convertirle in glucosio e usarle come carburante.
Ricordate che il 66% degli zuccheri in ciclo vengono requisiti dal cervello per il suo funzionamento. Costringere l'organismo a bruciare lentamente le proteine vi renderà più deboli, stanchi, sonnolenti e lenti a pensare.
In sintesi: vi sentirete di m+rda.
Dare all'organismo una colazione ricca di carboidrati seguita da 4 pasti con buone fonti di carboidrati (frutta, verdura, patate bollite...) e da un ultimo pasto di sole proteine, vi permetterà un afflusso costante di zucchero al cervello.
Sarete scattanti, rapidi a pensare, forti e produttivi.
E vi sentirete benissimo.
Grassi: anche i grassi sono una fonte di energia alla quale l'organismo ricorre, soprattutto per le normali attività quotidiane e per l'esercizio aerobico. I grassi garantiscono inoltre la salute della pelle, lubrificando le articolazioni e favoriscono l'assorbimento di alcune vitamine (liposolubili).
Elaborare una Dieta Bilanciata
Per costruire una dieta equilibrata si consiglia di suddividere l'apporto calorico giornaliero secondo le percentuali indicate di seguito.
Carboidrati: 55%
Paate al forno, patate lesse, riso, pasta, pane, farinata d'avena (ne parleremo in futuro!), verdure verdi fresche e frutta fresca.
Proteine: 30%
Tacchino, pollo, pesce, carne rossa, uova e frullati proteici (vedi la parte sull'integrazione, sotto). E' sconsigliato il coniglio perché è un animale tanto grazioso e immaginarsi intere filiate di cuccioli spaventati che vengono divorate ogni giorno da enormi culturisti non è una bella cosa... :D
Grassi: 15%
gli alimenti proteici forniscono un adeguato apporto di grassi, quindi si raccomanda di ridurre al minimo il consumo di olio e burro.
Un po' di alimenti consigliati:
Hamburger preparati con carne di manzo magro o tacchino macinato;
Latte scremato;
Formaggi magri;
Uova intere;
Carne rossa;
Pane;
Pasta con ragù di carne (moderando i grassi usati nel cuocerla);
Pollo o tacchino senza pello, in particolare il petto (poverissimo di grassi);
Tramezzini con insaccati delicati (tipo prosciutto di tacchino; sostituite la maionese -grassissima- con la senape che inoltre stimola il metabolismo ed è magra).
Pietanze in umido a base di carne, verdure, patate, riso, formaggi magri;
Tonno (meglio se al naturale);
Integrazione con Moderazione
L'integrazione, come dice il nome stesso, mira ad integrare la dieta e
NON a sostituire i cibi solidi.
Tra i più utili citiamo i prodotti multivitaminici e minerali, le vitamine C ed E e i frullati a base di proteine dell'uovo o del siero del latte preparati con latte o succo di frutta.
Un consiglio per tutti, visto che arriva l'estate ed il caldo: gli integratori che contengono un'ampia gamma di vitamine a minerali costituiscono una sorta di assicurazione contro il rischio di carenze dovute alla dieta (o la perdita di minerali causata dalla sudorazione eccessiva).
Dovrebbe contenere 1 grammo di vitamina C, 50 mg di vitamine del gruppo B e 400 unità internazionali di vitamina E.
Forse un giorno avrete bisogno di integratori di proteine e creatina per crescere ulteriormente perché non riuscirete a mangiare COSI' TANTO, ma per ora potete ottenere tutto ciò che vi serve dal cibo.
"Qual è il miglior integratore? Il migliore integratore è il cibo"
(Jay Cutler, intervistato prima di una gara)
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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."
[Modificato da carraronan 05/07/2004 15.23]