Cominciamo a spiegare un semplice programmino casalingo per ricordare ai muscoli che esistono.[SM=x277149]
Cercherò di essere il più chiaro e lineare possibile: niente termini tecnici, solo una descrizione chiara.
Serve l'attrezzatura segnata precedentemente -per una versione completa- oppure anche solo due manubri per una versione più soft.
Se usate solo due manubri, questo è l'equipaggiamento più o meno necessario:
1) Due manubri con chiusura a vite... i manici vuoti, insomma... meglio se di alluminio plastificato da 0,5 Kg.
2) 2 piastre da 1 Kg, 6 piastre da 2 Kg, 4 piastre da 5 Kg.
Se siete molto deboli per cominciare basteranno 2 piastre da 1 Kg e 6 da 2Kg. Tanto per svegliare i muscoli. Il costo è bassissimo.
Non badate al bilanciamento esatto del carico dei manubri: se vi serve che un manubrio pesi 12 Kg, non fatevi scrupoli a mettere due piastre da 5 bilanciate tra loro ed una da 2 in più su di un lato. Eventualmente aggiustate il tutto spostando la presa leggermente più verso il lato più pesante.
In post futuri aggiungerò modifiche a richiesta, consigli sull'esecuzione, eccetera eccetera... in base a ciò che mi chiedete e a ciò che troverò utile dirvi... se possiedete già delle attrezzature a casa e volete sfruttarle, postatemi la lista di cosa avete e vedrò cosa potete farci.
Prima Parte del Programma: Bicipiti
Per allenare i bicipiti basteranno soltanto i manubri.
Se avete anche un bilancere o perfino un bilacnere sagomato, è grasso che cola.
Esercizio di Base, Curl classico.
Prendete il manubrio col carico desiderato, mettetevi in piedi, schiena dritta, palmo che stringe il manubrio rivolto in avanti.
Braccio lungo il fianco. Gomito ancorato al torso.
Usando il bicipite (si, quel filamento invisibile sotto la manica :D ) sollevate il carico portandolo verso la spalla.
Lentamente.
Arrivate ad un pugno di distanza dalla spalla.
Discendete lentamente, trattenendo il carico.
Rieseguite.
Fate un esercizio di riscaldamento a mani vuote eseguendo rapidamente lo stesso movimento del curl senza avere però un carico. Fatelo velocemente, per svegliare le braccia. Quando ve le sentite sveglie e calde smettete.
Fate 2 set di riscaldamento da 20 ripetizioni "leggere" con carico basso o addirittura con la sola impugnatura del manubrio.
Fate 4 set da 8-10 ripetizioni con il carico desiderato, a piramide discendente (spiego in fondo al post cosa vuol dire).
Varianti:
Curl a Martello: il palmo non è rivolto in avanti, ma verso il torso.
Misto Martello e Classico: partite a Martello e ruotate durante l'esecuzione terminando con il palmo rivoltoverso la spalla. discendendo ri-ruotate di nuovo riportandovi a Martello.
Con Completa distenzione del bicipite: partite con il palmo rivolto dietro di voi e salendo giratelo prima a martello e alla fine fatelo arrivare rivolto verso la spalla.
Discendete rieseguendo il movimento fino a riportarvi alla posizione di partenza.
Come farli:
Potete fare simultaneamente entrambe le braccia. Oppure alternare le due braccia. Potete perfino dedicarvi ad un solo braccio per volta. Potete stare in piedi, oppure seduti su una sedia. Se non potete farne a meno potete anche cantare in finlandese.
Personalmente preferisco stare in piedi e concentrarmi su un solo braccio per volta.
Curl con bilancere:
Come il Curl coi manubri, ma usate un bilancere (meglio se sagomato, stressa meno i polsi). La presa è per sua natura con i palmi rivolti in avanti.
Distanza tra le mani larga come le spalle, così salirete diritti limitando il rischio di traumi.
Se usate il sagomato prendetelo con una presa più corta della ampiezza delle spalle.
Cosa vuol dire Set da TOT ripetizioni:
Significa un Set in cui il carico scelto vi permette di eseguire al massimo il numero di ripetizioni segnate. Se avete scelto male il carico fermatevi quando non ce la fate più (chessò, a 6 o a 15 ripetizioni): lo correggerete al prossimo set.
Tutte le ripetizioni devono essere impeccabili.
Piuttosto che barare sfruttando muscoli ausiliari (cheating) scelgiete un carico un po' più basso.
Il cheating è utile, ma solo se siete già arrivati ad un certo livello.
In principio serve solo disciplina.
Con Set Leggero intendo un Set dove arrivate tranquillamente al numero di ripetizioni scelte (solitamente 20 o 30) ed è tipico del riscaldamento. Lo scopo non è in tal caso stressare il muscolo, ma scaldarlo facendo affluire sangue e preparalo alla sforzo maggiore richiesto successivamente.
Un riscaldamento adeguato limita il rischio di traumi. Non importa quanto se ne debba fare: il riscaldamento va eseguito fino al raggiungimento dell'obbiettivo, ovvero finché il muscolo non è caldo e pronto a utilizzare carichi pesanti.
Piramide discendente:
Dopo il riscaldamento parti con un carico elevato per eseguire tot ripetizioni (solitamente 4, 6 o 8).
Mantieni fisse le ripetizioni calando il carico man mano che il muscolo si stanca sempre di più.
Più avanti passerò al resto... incluso gambe e sedere...
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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."
[Modificato da carraronan 06/07/2004 17.16]