Allora, almeno che tu non abbia esigenze particolari di allenamento o di conformazione fisica, ti consiglio di sfruttare la "tecnica degli opposti".
Come saprai ogni muscolo ha il suo avversario naturale: il petto spinge in fuori, i dorsali tirano verso di te... i bicipiti sollevano l'avambraccio verso le spalle, i tricipiti spingono l'avambraccio verso il basso allontanandolo dalle spalle...
quando uno è massimamente contratto, l'altro è ben disteso.
Secondo alcuni specialisti è bene allenare assieme i muscoli opposti per sfruttare questo effetto di "stretching" e mantenere così costante l'elevato afflusso di sangue al muscolo.
Prova ad alternare in superset un set di un muscolo con un set dell'opposto. Dopo fai una pausa di 1 o 2 minuti (o meno, io ormai faccio 30-40 secondi) e ripeti il superset.
Possibile programma in 4 giorni:
1) Petto + Dorsali
2) Bicipiti + Tricipiti
3) Bicipiti Femorali + Quadricipiti + Mezzi Stacchi (coinvolgono sia gambe che muscoli paravertebrali, ricorda di fare anche gli "squat")
4) Trapezio + Spalle + Tricipiti surali (???) (polpacci)
Parti con 15 minuti di riscaldamento (corsa o cyclette) + 1 set da 16-20 ripetizioni "facili" con carico leggero per ogni muscolo come riscaldamento localizzato pre-set più seri.
Dovresti cavartela, soltanto coi pesi, in 1 ora + 30 minuti di cardio dopo.
Io preferisco fare 1 ora di pesi e 1 ora di cardio.
Ripetizioni ed esercizi preferiti dipendono da persona a persona.
Io mi trovo bene spesso con molti set a basse ripetizioni (5-6 set per esercizio con 3-4 ripetizioni) a piramide decresecente + 3 set moderati (8-10 ripetizioni) + 1 set leggero fino allo sfinimento (20-30 ripetizioni) per lasciare inondato di sangue il muscolo.
Molti set a poche ripetizioni (80% del massimale circa) favoriscono la densità muscolare, i set moderati favoriscono l'ipertrofia ed il set finale "allo sfinimento" aiuta ad aumentare la resistenza.
Questo approccio da 9-10 set l'ho copiato da Markus Ruhl.
E' parecchio brutale e non funziona con tutti.
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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."
[Modificato da carraronan 04/07/2004 23.33]