L'allenamento casalingo è per sua natura limitato dalla scarsezza di attrezzatura disponibili.
Parto dall'ipotesi che tu non disponga di una panca da allenamento (la maggior parte di quelle casalinghe fanno schifo).
Ma vediamo cosa si può fare con un'equipaggiamento casalingo simile al mio (lo uso in agosto, quando la mia palestra è chiusa).
1) Devi procurarti due manubri da 4 Kg, quelli di plastica con la sabbia dentro. Li useremo per fare bicipiti, tricipiti e spalle. E successivamente per riscaldare queste stesse parti.
2) Un'asta da bilancere di 1,5 metri.
3) Due impugnature per manubri da 0,5Kg o 1Kg (meglio in alluminio plastificato da 0,5).
4) Piastre per riempire bilancere/manubrio: prendi 2 da 1 Kg, 8 da 2 Kg, 4 da 5 Kg. Per un neofita che si allena in casa basteranno.
5) Un bilancere sagomato... meglio più sagomato che poco sagomato... il mio a casa è poco sagomato e sono un po' pentito dell'acquisto. Ci servirà per i tricipiti e per i bicipiti.
6) 2 coppie di Mollette per tenere le piastre fisse sull'asta del bilancere. Solitamente i manubri hanno una chiusura a vite per tenere su di se le piastre.
Le piastre dovresti trovarle in ghisa ricoperta di gomma, così eviti di rovinarti il parquet... le piastre si pagano al kilo.
Dovresti trovare tutto in un negozio di articoli sportivi. Meglio se il negozio si trova in un centro commerciale così puoi portare il carico (un po' troppo pesante) col carrello fino all'auto.
Le sospensioni posteriori ti faranno ciao [SM=x277211] con la mano dopo che avrai regalato al bagagliaio tutto questo ben di Odino...[SM=x277149]
Una idea di allenamento casalingo può prevedere sessioni abbastanza specifiche, ma veloci: 30 minuti.
Di meno se ti puoi allenare spesso (ad esempio la sera, prima di andare a letto) dividendo bene i gruppi muscolari.
Vediamo come progettare un allenamento in casa col poco che abbiamo e senza disporre di una panca da pesi.
Muscoli allenabili:
1) Bicipiti (bene)
2) Tricipiti (meno bene dei bicipiti, mancano cavi e carrucole)
3) Gambe e muscoli paravertebrali con i mezzi stacchi.
4) Addominali (i pesi non saranno necessari in questo caso)
5) Dorsali (abbastanza bene sfruttando i rematori col manubrio)
6) Trapezio (bene)
7) Spalle (bene)
8) Petto: senza panca dovremmo ingegnarci a trovare un qualche supporto per fare le "croci". Io non l'ho trovato, per cui in agosto il mio petto si prende una vacanza.
Se te la senti di imbarcarti in questa avventura sarò felice di spiegarti come dare il massimo a casa possedendo solo una manciata di pesi liberi e senza avere nemmeno una panca piana!
Tanti grandi campioni hanno cominciato anche con meno di così.
Si racconta che uno dei grandi campioni (non mi sovviene il nome) ottenne in gioventù i migliori risultati con tanta fantasia ed un singolo manubrio da 15 Kg.
Questo perché l'allenamento coi pesi comincia prima di tutto dentro la testa, con la convinzione di poter dare il massimo e tanta testardaggine. ;)
L'allenamento che descriverò è indicato per entrambi i sessi.
In particolare i mezzi stacchi eseguiti correttamente non solo stimolano le gambe e la schiena, ma tramutano il sedere in legno scolpito e danno una "spinta" generale all'organismo verso la crescita.
I mezzi stacchi e gli esercizi addominali saranno quindi particolarmente indicati anche per le donne. [SM=x277165]
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"Meglio una regola migliore che una peggiore" "Se non ti piace il realismo gioca a DnD con gli altri"
"Non si possono risolvere tutti i problemi della vita con la spada: certe volte serve il fucile."
[Modificato da carraronan 05/07/2004 9.12]
[Modificato da carraronan 05/07/2004 9.22]